Det enkla är ofta det bästa och det gäller också om du vill bygga större bröstmuskler.
När det är dags att träna bröstet är det ofta mycket bättre att satsa på några få, noggrant utvalda övningar.
På så sätt slipper du en hel uppsjö med olika övningar, samtidigt som du undgår att tappa fokus mitt under passet.
Bröstövningen i den här artikeln är enkel, men det betyder inte nödvändigtvis att det är sämre än ett monsterpass med 8 övningar.
Kör hårt och koncentrera dig på dessa 3 övningar, med den beskrivna intensitetstekniken, så är du på god väg mot kraftigare och starkare bröstmuskler.
Med rätt teknik kommer övningarna aktivera alla muskelfibrer i bröstregionen, från den nedre till den övre delen av bröstet.
Resultatet? Framgång och mindre bortkastad tid!
Effektiv bröstträning
| Övning | Set | Repetitioner | Intensitetsteknik |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | AMRAP | 3 x Rest-Pause |
| Dips | 3 | 8 - 10 | Långsam negativ |
| Sneda flyes | 3 | 10 - 12 | 2 x Dropset |
1. Bänkpress med Rest-Pause
Första övningen är bänkpress.
Bänkpress är en otroligt bra övning för att bygga upp muskler i överkroppen och i det här programmet markeras antalet repetitioner med AMRAP – As many reps as possible .
Detta bör göras i kombination med intensitetstekniken Rest-Pause.
Rest-Pause innebär att du börjar med cirka 80% av ditt maximala lyft, och utför så många repetitioner du kan. Vanligtvis är detta 8-10 repetitioner.
Därefter tar du en kort paus på 10-20 sekunder, innan du återigen utför så många repetitioner du kan med samma vikt.
I vårt program är står det att du ska utföra 3 x Rest-Pause.
I praktiken betyder det att ett enda set kommer att se ut så här, där du använder cirka 80 % av ditt maximala lyft:
- Rest-Pause Omgång 1 – Gör så många repetitioner du kan.
- Vila i 10-20 sekunder.
- Rest-Pause Omgång 2 – Gör så många repetitioner du kan.
- Vila i 10-20 sekunder.
- Rest-Pause Omgång 3 – Gör så många repetitioner du kan.
Totalt 3 omgångar måste utföras. Du ska alltså upprepa de här stegen totalt 3 gånger.
Svårt men effektivt!
2. Dips med långsam negativ
Nästa övning i programmet är dips som aktiverar både övre och nedre delen av bröstet.
Övningen kan utföras både med vikter, endast kroppsvikt eller eventuellt i en dipmaskin som ”hjälper till med några kilon”.
Intensitetstekniken som används för den här övningen är långsam negativ.
Det innebär att du bör lägga extra tid på den negativa delen av träningen – närmare bestämt 5 sekunder.
För den som är osäker på vad den negativa delen av träningsdippen är så är det när man släpper tillbaka kroppen neråt igen.
Du bör därför hålla tillbaka och sänka ner kroppen långsamt efter att du har pressat kroppen bort från underlaget.
Det är viktigt att du inte tränar för hårt i denna övning.
Du ska vara så bekväm med belastningen att du kan utföra den negativa delen av övningen i totalt 5 sekunder.
Totalt 3 set utförs, med 8 – 10 repetitioner per omgång.
3. Sneda flyes med dropset
Den sista övningen är isolationsövningen sneda flyes, som aktiverar den övre delen av bröstmusklerna.
Intensitetstekniken som ska användas är dropset.
Dropset innebär att du utför de repetitioner du ska innan du omedelbart minskar vikten. Därefter utför du samma antal repetitioner igen.
I vårt program ska det utföras totalt 3 omgångar med 10 – 12 repetitioner där det inom varje omgång utförs 2 dropset.
I praktiken ser alltså en träningsomgång ut så här:
- Standard-set: Utför 8 – 10 repetitioner
- Dropset 1: Minska vikten, utför 8 – 10 repetitioner.
- Dropset 2: Minska vikten, utför 8 – 10 repetitioner.
För att undvika att gå för hårt ut är det inget som hindrar att du utelämnar det sista dropsetet när du börjar träna.
Kom ihåg, det är inget magiskt med den sista omgången, du får ändå utdelning och bra resultat så länge du är konsekvent och fokuserar på kontinuerlig förbättring.
- Läs också: Snabbt helkroppspass som ökar förbränningen!