L-Sit pull-up är en avancerad kroppsviktsövning som belastar både rygg, core och armar. Vi visar dig tekniken och ger dig bra tips på hur du kommer igång med träningen!
De flesta har nog hört talas om vanliga pull-ups (eller chins). L-Sit pull-up är en variant av denna övning som aktiverar coremusklerna i ännu högre grad.
Traditionellt sett är L-Sit pull-ups en gymnastikövning, och övningen är därför perfekt för dig som vill öka den relativa styrkan. I den här artikeln går vi igenom vilka muskelgrupper du tränar med L-Sit pull-ups och visar dig samtidigt vad som är rätt teknik.
L-Sit Pull-up: Muskelgrupper
Precis som med chins och pull-ups är det främst musklerna i ryggen som tränas. Här aktiveras både mellersta delen av ryggen och lats, samtidigt som du får mycket draghjälp från biceps och axlar.
Den stora skillnaden jämfört med traditionella pull-ups är att även coremusklerna aktiveras i hög grad. Samtidigt måste du aktivt arbeta för att hålla dina ben utsträckta under hela rörelsen och detta känner du snabbt i både framsidan av låren och höfterna.
Sammanfattningsvis är det dessa muskelgrupper som tränas med L-Sit pull-ups.
- Lats.
- Mellersta delen av ryggen.
- Biceps.
- Mage.
- Underarmar.
- Baksida axlar.
- Framsida lår.
- Höfterna.
L-Sit Pull-up: Teknik
L-Sit pull-ups är som sagt en variant av vanliga pull-ups. Skillnaden är att benen placeras på ett annat sätt. I själva verket kombinerar man faktiskt 2 olika övningar, nämligen pull-ups och isometriska hängande benlyft. Med isometrisk menas helt enkelt att benen ska hållas i samma position under hela övningen.
I korthet går övningen ut på att man gör regelbundna pull-ups samtidigt som man hela tiden håller benen utsträckta framför kroppen. Det är svårare än det låter!
- Ta tag i en pull up-stång. Låt handflatorna vara vända framåt och greppet ska vara något bredare än axelbrett.
- Lyft upp benen samtidigt som du spänner magmusklerna. Benen ska sträckas rakt ut framför kroppen. Föreställ dig att du ska ”sitta” i luften, och att din kropp ska bilda ett L.
- Ta sedan ett djupt andetag. Pressa samtidigt skulderbladen mot varandra och nedåt, så att du får bra aktivering i lats.
- Dra sedan kroppen uppåt mot stången. Fokusera hela tiden på att hålla överkroppen rak och benen fortfarande utsträckta framför dig.
- Fortsätt att dra kroppen uppåt tills hakan är i nivå med pull-up-stången.
- Sänk sedan ner överkroppen igen till utgångsläget.
- Hela rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat!
Som du ser är det flera inslag som gör detta till en krävande övning. Du ska inte bara klara att göra pull-ups, du ska samtidigt klara att hålla benen utsträckta framför kroppen under hela rörelsen.
Om L-Sit pull-up är aningen mer än du klarar av kan du alltid prova en lite enklare variant. Principen är densamma, förutom att benen inte behöver sträckas ut helt. För många är det mer än tillräckligt att ha lätt böjda knän, och varianten passar även dig som ska lära dig tekniken för första gången.
Många tycker också att det är lättare att göra övningen med ett underhandsgrepp. Det är det som kallas L-Sit chin-ups, och det är nästan exakt samma muskler som tränas. Skillnaden är att biceps kommer att ta över en del av belastningen när kroppen dras uppåt mot stången.
Tips innan du sätter igång
L-Sit pull-ups är en extremt tuff övning och vi ger dig därför några enkla tips som kan göra det lättare att komma igång.
- Håll blicken rakt fram. Om du har blicken vänd rakt upp eller ner medföra att du placerar nacken fel. Försök därför att ha blicken rakt fram, och håll nacken i ett neutralt läge.
- Lyft inte din kropp för högt. Se till att du inte lyfter din kropp långt över pull up-stången. Detta kan slita på axlarna över tid.
- Sträck inte ut armbågarna helt. När du sänker kroppen igen behöver du inte ha armarna helt utsträckta. Böj gärna lite på armbågarna, då slipper du onödig belastning på både axlar och armbågar.
- Börja med negativar. Om du inte klarar av att lyfta din kropp uppåt kan du gärna ta den negativa / excentriska delen av lyftet.
- Använd inte vridmoment. Det finns några varianter av pull-ups där du behöver använda lite extra vridmoment. L-Sit pull-ups är inte en av dessa. Här ska kroppen hållas stadig under hela rörelsen!
- Använd inte remmar. Pull-ups är en fantastisk övning för att få ett bättre grepp. Använd inga remmar, du gör bara dig själv en björntjänst!
Läs också: Kondition eller styrka: Vad ska du träna först?