Jim Wendlers 5/3/1 Träningsprogram

Jim Wendlers 5/3/1 Träningsprogram

Det finns extremt många träningsprogram att välja mellan. Vissa program är tveklöst bättre än andra.

Ett mycket populärt träningsprogram är Jim Wendlers egna 5/3/1. Tanken bakom detta program är att det ska vara enkelt att följa. Samtidigt ska det också givetvis ge bra resultat, både för styrka och muskeltillväxt.

Övningsurvalet är centrerat kring de 4 stora basövningarna. Här pratar vi om knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress.

Träningsprogrammet är uppdelat i 4-5 cykler, där varje cykel varar i 1 vecka. Du bör genomföra 3-4 omgångar per cykel. I praktiken bör du träna 3-4 gånger i veckan.

I den här artikeln visar vi dig hur du kommer igång med 5/3/1. Samtidigt ger vi dig ett komplett exempel på hur hela programmet kan läggas upp.

5/3/1 – Så här fungerar det

Programmet pågår som sagt i 4-5 veckor. Du bör träna 3-4 gånger i veckan. För varje träningspass ska du utföra en av de stora basövningarna.

Det är här siffrorna 5/3/1 kommer in. Detta är en förkortning som talar om hur många uppsättningar och repetitioner du ska utföra under de olika cyklerna.

  • Cykel 1: Här utförs 3 set x 5 repetitioner för basövningarna.
  • Cykel 2: Här utförs 3 set x 3 repetitioner för basövningarna.
  • Cykel 3: Detta är den tuffaste cykeln. Även här tar du 3 set. Det första setet utförs med 5 repetitioner. Det andra setet tas med 3 repetitioner. Det sista setet avslutas med endast 1 repetition.
  • Cykel 4: Det innebär att du tränar med lägre vikter. Låt din kropp återhämta sig!

Detta är huvudprincipen bakom 5/3/1. Dessutom är den viktbelastning du ska använda bestämd i förväg.

Hur hög belastning du ska träna med avgörs av ditt maxlyft för de olika övningarna. Du tränar alltså alltid med en viss procent av din 1RM (1 rep max).

Val av belastning

För att få ut så mycket som möjligt av programmet är det viktigt att du börjar med rätt belastning. Vikterna du ska träna med bestäms som sagt utifrån din 1RM för övningen. För att undvika att du stannar av tidigt, dra av 10 % av det värdet.

Obs: Om du inte vet vilket ditt maximala lyft är rekommenderar vi att du provar denna kalkylator .

Om du till exempel tar 100 kg i bänkpress ska du ta utgångspunkt i 90% av detta när du sätter upp hur tungt du ska träna.

 Cykel 1Cykel 2Cykel 3Cykel 4
Set 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

Du lade kanske märke till att några av seten är markerade med ett ”+” efter antalet repetitioner. Det betyder att du bör göra så många repetitioner du kan.

Till exempel, vid det sista setet i cykel 1 bör du utföra så många repetitioner du kan med 85% av 1RM.

Progression

Det här är en av de saker vi gillar bäst med det här programmet. Det är helt enkelt väldigt lätt att öka belastningen över tid. Programmet gör det mer eller mindre omöjligt att träna med samma vikter varje gång. Det är i förväg bestämt hur hårt du ska träna.

Så fort du är klar med de första 4 cyklerna måste du självklart också öka belastningen innan du börjar en ny omgång. Vi rekommenderar att du ökar din 1RM med 5 kilo för marklyft och knäböj, och 2,5 kilo för bänkpress och militärpress.

Du kanske tycker att ökningen låter lite låg. Programmet är utformat för att göra dig starkare över tid. Undvik att gå för hårt fram och vi lovar dig att resultatet blir bättre på sikt!

4-dagars variant av 5/3/1

Detta är standardutgåvan av 5/3/1, där du ska träna 4 gånger i veckan.

Utför de grundläggande övningarna varje vecka med de set och repetitioner du ställt in. Efter det, gör ytterligare några övningar som bidrar till ännu bättre styrkeökning.

OBS! Tänk på att 5/3/1 för de grundläggande övningarna betyder att du ska utföra de repetitioner som anges med 5/3/1-metoden.

Pass 1 – Knäböj

ÖvningSetReps
Knäböj35/3/1
Benpress510-15
Lårcurls58-12

Pass 2 – Bänkpress

ÖvningSetReps
Bänkpress35/3/1
Hantelpress510-15
Framåtböjd rodd58-12

Pass 3 – Marklyft

ÖvningSetReps
Marklyft35/3/1
Good mornings58-12
Benlyft515

Pass 4 – Militärpress

ÖvningSetReps
Militärpress35/3/1
Dips510-15
Pull-ups510