Intervallträning har blivit en populär träningsmetod för att öka förbränningen, förbättra uthålligheten och bygga upp styrka. Vilket är det bästa HIIT-träningsprogrammet för att gå ner i vikt?
Vad är HIIT?
HIIT är en sorts intervallträning där du växlar mellan hög och låg intensitet.
Denna form av intervallträning kan utföras på flera sätt.
Du kan träna intervall med traditionell löpning, eller så kan du använda träningsfilosofin på styrkeövningar, till exempel knäböj.
HIIT anses vara betydligt mer effektiv än vanlig konditionsträning eftersom intensitetsnivån är mycket högre.
Detta bidrar till att öka både din aeroba och anaeroba uthållighet och samtidigt öka din förbränning.
Det anaeroba energisystemet
Anaerob betyder ”utan syre”. Om du kör ett kortintervall och tar ut dig helt är det det anaeroba energisystemet som ger musklerna energi.
Under ett 10-15 sekunders kort intervall produceras endast mycket små mängder mjölksyra, och du återhämtar dig på cirka 30 sekunder.
Ger du ”allt” i mer än 10-15 sekunder produceras stora mängder mjölksyra. Denna typ av ansträngning är extremt påfrestande för kroppens muskler och det centrala nervsystemet (CNS).
Det aeroba energisystemet
Aerob betyder ”med syre”.
Det aeroba energisystemet används vid långvarig träning, minst 3-4 minuter.
Så länge det finns tillräckligt med syre tillgängligt i kroppen för att tillföra den nödvändiga energin går det att undvika mjölksyra och hålla intensitetsnivån uppe under en längre tid.
HIIT träningsprogram: 4×4 intervall
Det finns otaliga varianter av intervallträning och det finns mycket forskning inom ämnet.
En intressant form av HIIT-intervallträning är så kallade 4 × 4-intervaller.
Denna form av uthållighetsträning går ut på att köra 4 ”serier” med högintensiva intervaller.
Varje serie är 4 minuter, därav namnet 4 × 4 intervaller.
Flera studier har genomförts på denna träningsmetod och man ser att de bästa resultaten uppnås om man ligger på 85-95% av maxpuls i träningsintervallerna.
Pulsen ska vara så hög att det inte känns bekvämt att prata. Detta är hård träning, som kräver ansträngning och beslutsamhet!
Mellan varje träningsintervall ska du ha 4 minuters så kallad ”aktiv vila”.
Under den här vilopausen bör fokus ligga på att få ner pulsen igen till en behaglig nivå.
Fall inte för frestelsen att stanna helt. Det finns en anledning att det kallas aktiv vila, och du bör jogga lugnt under den här stunden.
Totalt ägnar du 32 minuter på ett 4 × 4 intervallpass, om du inte räknar med uppvärmning och nedvarvning.
Optimalt bör du avsätta cirka 5 minuter på var och en av delarna – hela passet tar bara 42 minuter!
Ett HIIT-träningsprogram med 4 × 4 intervaller utförs alltså så här:
- Minut 1-5: Uppvärmning.
- Minuter 6-9: Träningsintervall.
- Minuter 10-13: Aktiv vila.
- Minuter 14-17: Träningsintervall.
- Minuter 18-21: Aktiv vila.
- Minuter 22-25: Träningsintervall.
- Minuter 26-29: Aktiv vila.
- Minut 30-33: Träningsintervall.
- Minut 34-37: Aktiv vila.
- Minut 38-42: Jogging.
Resultat av HIIT träningsprogram
Det finns flera positiva fördelar med att genomföra HIIT-träning jämfört med traditionell konditionsträning:
- Du går ner i vikt snabbare då 4 × 4 intervaller bidrar till ökad fettförbränning, både under och efter träningen.
- Du förbättrar din aeroba uthållighet.
- Du förbättrar din anaeroba uthållighet.
- Med rätt kost kan du nå bra resultat på kort tid.
Givetvis kan man inte garantera några bra resultat eftersom det beror på att antal individuella faktorer. Exempel på sådana faktorer är hur bra din kost är, och om du verkligen ger allt i intervallerna.
I flera studier har man dock sett mycket goda resultat av den här typen av intervallträning – och faktisk ser man tydliga förändringar i kroppssammansättningen redan efter 8 veckor.
Vad skiljer HIIT från traditionell konditionsträning?
När du genomför ett traditionellt konditionspass (joggar) i samma takt hela tiden går din kropp in i det som kallas ”steady state”.
Det innebär att kroppen anpassar sig till belastningen från träningen, vilket resulterar i att du förbränner färre kalorier. Genom intervallträning undviker du att kroppen går in i ett steady state och förbränner därmed fler kalorier.
Det är alltså variationen vad gäller intensiteten under passet som gör den här träningsformen så väl lämpad för att förbränna fett.