Många tror att man måste äta ofta för att hålla igång ämnesomsättningen. Helst var 3:e timme. Det slutar ofta med att man förlorar lite av flexibiliteten i vardagen. Man går helt enkelt och planerar sin nästa måltid hela tiden.
Periodisk fasta är ett ätmönster som löser det problemet. För många innebär strategin ett hälsosammare och mer avslappnat förhållande till kosthållning.
I den här artikeln ska vi se på olika sätt att komma igång med periodisk fasta. Men först. Vad är det egentligen?
Vad är periodisk fasta?
Periodisk fasta, ofta förkortat till PF, är ett ätmönster där man förlitar sig på tidsbegränsade fönster med att äta respektive fasta.
Den period under vilken du ”tillåts” äta mat kallas för ätfönstret. Resterande tid måste därför tillbringas fastande.
Periodisk fasta är inte en traditionell diet, och säger bara något om när man ska äta sin mat. Det finns inte heller några riktlinjer för vad du får äta.
Vanligtvis är ätfönstret cirka 8 timmar långt, och du fastar sedan under de återstående 16 timmarna av dygnet. När och hur långt ätfönstret är för övrigt bestämmer du helt själv. Här är det bara att pröva sig fram!
Det viktigaste är att du följer principen. Nämligen att du ska fasta under delar av dagen och endast ha ett begränsat ätfönster.
Metoder för periodisk fasta
Det är som sagt till stor del upp till dig hur du väljer att lägga upp ätfönstren.
I själva verket finns det många olika sätt att utöva periodisk fasta. Gemensamt för alla metoderna är att delar av tiden ska ägnas åt fasta.
1. 16:8-metoden
16:8-metoden innebär att du fastar 16 timmar varje dag, där ätfönstret alltså begränsas till 8 timmar. Du väljer själv när detta ätfönster ska vara, men oftast passar det bäst att ha en starttid mellan 08:00 – 12:00.
Om du till exempel påbörjar ätfönstret klockan 12:00 kan du äta till 20:00. Fastan pågår sedan från 20:00 på kvällen till 12:00 dagen efter.
2. 5:2-metoden
5:2-metoden påminner i mångt och mycket om 16:8-metoden, men här ska du fasta i dagar, och inte bara några timmar. 5 av veckodagarna kan du äta som vanligt medan de resterande 2 dagarna ska ägnas åt ”fasta”.
Du kan ändå äta lite mat under dessa 2 dagar, men kaloriintaget bör begränsas till cirka 20 – 25% av ditt normala intag.
3. 6:1-metoden
Med 6:1-metoden ska du fasta totalt 24 timmar varje vecka.
Denna metod är närmast identisk med 5:2-metoden. Den enda skillnaden är att du bara ska fasta en dag under veckan, inte två.
Periodisk fasta för viktnedgång
En av de vanligaste orsakerna till att allt fler väljer att pröva periodisk fasta är att de vill gå ner i vikt. Genom att äta färre måltider under dagen kan periodisk fasta indirekt hjälpa dig att äta färre kalorier.
Flera studier har också antytt att periodisk fasta påverkar hormonnivåerna i kroppen, vilket i sin tur kan bidra till ökad fettförbränning. Studier har visat minskning av insulin och ökning av produktionen av olika tillväxthormoner.
Trots att periodisk fasta kan medföra vissa förändringar i kroppens fettförbränning är det främst kaloriunderskottet som avgör om du går ner i vikt eller inte. Periodisk fasta är alltså ingen ursäkt för att du ska kunna äta precis vad du vill, när du vill.
Det är fortfarande det totala intaget av kalorier som är helt avgörande för viktnedgång. Periodisk fasta är bara ett verktyg för att få i sig mindre kalorier. Inte lösningen i sig.
Hälsomässiga fördelar med periodisk fasta
Flera studier har gjorts om periodisk fasta, både på människor och djur.
Enligt studierna kan man potentiellt uppnå flera hälsomässiga fördelar, som bland annat:
- Viktnedgång. Som nämnts kan periodisk fasta användas som ett verktyg för att få i sig färre kalorier, och därmed minska vikten.
- Sänkt blodsocker. Periodisk fasta har visat sig minska blodsockret i kroppen.
- Minskad risk för inflammationer. Vissa studier tyder på att intermittent fasta kan motverka oönskade inflammatoriska tillstånd i kroppen.
- Minskad risk för cancer. Vissa studier på djur pekar på minskad risk för cancer.
- Bättre hjärnhälsa. Periodisk fasta ökar produktionen av hjärnhormonet BDNF som kan bidra till att bilda nya nervceller.
- Längre livslängd. I en studie gjord på möss fann man att periodisk fasta kunde förlänga livslängden avsevärt.
Sammanfattningsvis
Sammanfattningsvis är periodisk fasta ett mycket bra verktyg för att minska det totala kaloriintaget. Metoden är väldigt flexibel och du bestämmer till stor del själv när ätfönstret ska vara.
Flera studier har visat att periodisk fasta kan ha en lång rad hälsofördelar och väldigt många rapporterar också om ökad flexibilitet i vardagen.